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Ernährung bei Osteoporose

Ernährung bei Osteoporose

Ohne Calcium und Vitamin D geht es nicht

Der Körper versucht den Calciumgehalt im Blut konstant zu halten und betreibt bei einer Unterversorgung mit Calcium Raubbau an den Knochen. Daher ist es bei einer Osteopenie oder Osteoporose so wichtig, den Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen. Über die Nahrung sollte der empfohlene Calciumbedarf pro Tag von 1.000 mg bei Erwachsenen (bei einer Osteoporose 1.500 mg laut DVO, Dachverband Osteologie) auf mehrere Dosen täglich verteilt wer-den. Ballaststoffe erschweren die Aufnahme über den Darm, kleine Mengen Fett, Milch oder Vitamin C erleichtern sie.


Doch ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper das Calcium nicht richtig verstoffwechseln. Vitamin D erleichtert die Calciumaufnahme aus dem Darm, reduziert die Calciumausscheidung über die Nieren, aktiviert Osteoblasten (die Zellen, die den Knochen aufbauen) und härtet die Knochen durch die Einlagerung von Calcium.
Für die tägliche Versorgung empfiehlt die DVO Leitlinie 2017 800 IE Vitamin D. Eine gute Versorgung mit Vitamin D ist auch Voraussetzung für eine erfolgreiche Behandlung mit Bisphosphonaten.


Der Körper nimmt Vitamin D überwiegend über das Sonnenlicht auf. Gerade im Winter sollte man daher auf eine gute Vitamin-D-Versorgung setzen und regel-mäßig nachkontrollieren.

Gut zu wissen: Achten Sie auf die tatsächlich in Tabletten enthaltene Menge an Calcium (Ca) oder Vitamin D. Während beispielsweise eine Tablette Taxofit D3 nur 400 mg Ca und 2,5 Mikrogramm Vitamin D (100 I.E.) enthält, sind es in einer Osteoplus-Brausetablette aus der Apotheke 1.000 mg Ca und 25 Mikrogramm (1.000 I.E.) Vitamin D.

Die richtige Ernährung

Auch die richtige Ernährung kann der Entwicklung einer möglichen Osteoporose entgegenwirken oder eine Therapie unterstützen.


Eine gute Osteoporose-Ernährung – das heißt: Essen Sie das, was der Körper für Aufbau und Erhalt von starken Knochen braucht. Eine gute Quelle für Calcium sind Milch und Milchprodukte, die darüber hinaus viel Eiweiß enthalten. 1.000 mg Calcium entsprechen beispielsweise vier Gläsern Milch. Aber auch calciumreiches Mineralwasser, Sesamsaat und Nüsse, Trockenfrüchte wie Feigen oder Datteln sowie grüne Gemüse wie Grünkohl und Zuckererbsen helfen, dem Körper das benötigte Calcium zuzuführen.


Tipp: Parmesan essen! Der Hartkäse hat 1.107 mg Calcium / 100 g (37% Fett)


Da Mineralstoffe wie Calcium beim Erhitzen erhalten bleiben, kann eine Ernährung mit viel grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Lauch, Fenchel, Mangold oder Grünkohl zur guten Versorgung mit Calcium beitragen. Vermeiden Sie gleichzeitig phosphathaltige Nahrungsmittel wie Wurst, Cola, Fertiggerichte und Fertigbackwaren. Denn die Phosphate blockieren die Calciumaufnahme im Darm.

Gesunder Heidelbeer-Joghurt-Shake leicht zubereitet mit Heike Henkel und dem Thermomix®

Rezept-Tipps für calciumreiche Mahlzeiten von Heike Henkel

Sowohl zur Vorbeugung als auch bei der Behandlung der Osteoporose spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, um die Knochen zu stärken. Erhält der Körper zu wenig Calcium, mobilisiert er den Mineralstoff aus den Knochen, was eine Abnahme der Stabilität in den Knochen zu Folge hat. Beugen Sie deshalb vor und achten Sie auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

de/patienten/rezepte/articles/fruehstueck.html

Frühstück: Fruchtiger Haferbrei (1 Portion)

Nährwert pro Portion:
145 kcal
9 g Fett
11 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiss
6 g Ballaststoffe
8,4 g Zucker
80,6 mg Calcium
de/patienten/rezepte/articles/zwischenmahlzeit.html

Zwischenmahlzeit: Beeren-Smoothie

Nährwert pro Portion:
245 kcal
8 g Fett
34 g Kohlenhydrate
8 g Eiweiss
5 g Ballaststoffe
26,8 g Zucker
293,2 mg Calcium
0,2 μg (8,0 IE) Vitamin D
de/patienten/rezepte/articles/abendessen.html

Mittagessen: Vegane Bolognese (4 Portionen)

Nährwert pro Portion:
495 kcal
8,25 g Fett
75,5 g Kohlenhydrate
26,25 g Eiweiß
19 g Ballaststoffe
14,1 g Zucker
148,7 mg Calcium
1,53μg (61,2 IE) Vitamin D
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